走神时代：寻找平静的科学研究
走神时代：寻找平静的科学研究
作者：曹玲
2014年8月13日，来自东方文华酒店的威尔·施耐德在国际水疗协会活动上演示冥想课程，讲解其中的意义和放松身体的方法
人们寻找各种能够带来心灵宁静的办法，
它们真的有效吗？
2009年，硅谷发起了一个叫作“智慧2.0”的会议，据《纽约时报》称：“创始人来自Facebook、Twitter、eBay、Zynga和PayPal，高管和经理来自谷歌、微软、思科这样的公司……（内容是）和瑜伽及正念专家对话。”
这些科技公司发起的活动颇具讽刺性，“智慧2.0”会议旨在解决我们这个时代的重大挑战：生活不仅用技术相互连接，也同样用有益于我们幸福、对工作有效、对世界有用的方式连接。说白了，这样一群人在一起交流的是如何在数字时代保持平静。
虽然没有人弄清楚“正念”（Mindfulness）这个词到底是什么意思，但不妨碍它成为新的流行语。正念在上世纪60年代一度流行，随着技术的发展在本世纪出现新一轮复兴。2014年2月，它登上了美国《时代》杂志的封面，2013、2014年连续两届达沃斯世界经济论坛也为它安排了主题讨论会。美国通用磨坊食品、谷歌、宝洁、英特尔、霍尼韦尔等知名公司近年来陆续开设了“正念减压及领导力”内训课程，哈佛商学院在领导力课程中也加入了正念练习内容。就连谷歌的董事长埃里克·施密特（Eric Schmidt）也加入了正念俱乐部，他警告说，我们需要定义好上线下线的时间，他还承诺自己吃饭时务必戒掉电子玩意儿。
此外，还有一些收费应用程序和企业能帮助你强化自己的“数字休息日”，进行“数字排毒”，或者到“数字排毒”体验营寻找志同道合的伙伴。美国《赫芬顿邮报》的联合创始人阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington）几乎成了正念代言人，她所在的报纸推出了一款名为“灵魂GPS”（GPS for the Soul）的压力跟踪软件。总而言之，我们眼下有了前所未有的线上产品来帮助我们暂时断线。
2008年6月5日，理查德·戴维森（右）与马修·李卡德在威斯康星大学麦迪逊分校的隔音室里交谈后，为头戴网壳传感器的李卡德进行脑电图测试
事实上，几乎每一门宗教中都可以发现静坐冥想训练技巧的踪迹， 一般大众媒体所谓的静坐冥想的概念带有各式各样的含义。威斯康星大学麦迪逊分校的心理学家理查德·戴维森是“冥想神经科学”（Contemplative Neuroscience）的领导人物，他把静坐冥想定义为一种教化正向人格特质的心灵修养活动，例如清晰稳定的心境、平稳的情绪、带着关怀的正念或者爱与慈悲心，正念只是其中的一种。加州大学旧金山分校的神经科学家亚当·加扎利（Adam Gazzaley）博士则指出，冥想是一种认知控制锻炼，它可以增强“人对内部干扰进行自我调节的能力”。
新时代的正念无处不存在荒诞感。正念的威胁似乎刚好来自媒体、电子产品和应用程序，而这正是赫芬顿叫作“家园”的地方。那些刚刚参加完公司内部正念课程的IT从业者，又会继续造出一些分散大家注意力的小玩意儿。
除了传统意义上的困惑、焦虑、沮丧、抑郁的情绪之外，高科技带给我们的无所适从感日益加深。对很多人来说，这是一个令人沮丧的时代。我们孤独又悲伤，却什么也做不了，还要去看医生，调节体内的化学物质。在西方世界流行的百忧解给人一个错觉，你的大脑是化学的，如果化学物质错了，你需要更多的化学物质来修复它，总之我们不能控制自己的大脑。
为此，人们寻找各种能够带来心灵宁静的办法，它们真的有效吗？
冥想
1974年前后，理查德·戴维森（Richard Davidson）和他当时的女友（后来的妻子）苏珊来到印度北部的一个高山，这是一个进行禅修的山区。他们修行了两个星期，在沉默中关注自己的思想和感情。从那时起，他便养成了静坐冥想的习惯。
之后，戴维森回到哈佛大学继续研究，尽管他亲眼目睹了通过练习重塑心灵的过程，但是仍然花了几年时间才把这一领域变成一个合法的研究课题。
多年来，他一直和诸多僧侣以及冥想者合作，展开科学研究。“我们的文化中有一个特点，那就是不会去听僧侣的话，但是却非常关注科学证据。”戴维森说，“我们都知道，如果你定期进行锻炼，你可以得到预期的肌肉强化的效果。它和强化神经系统在本质上没有区别，后者只是改用不同的思维习惯来取代既有的习惯。”
以往的研究认为，人类一旦成年之后大脑的结构就固定不变了，之后越来越多的神经科学家推翻了这一点。最近的神经科学研究发现，成人大脑仍然可以因为经验而出现改变，也就是具有神经可塑性。当我们学会如何抛球杂耍或弹奏乐器之后，大脑会出现变化；负责操控拉小提琴手指的脑区，会在学会小提琴的同时逐渐变大。类似的过程也在静坐冥想练习时出现，静坐冥想者调控自己的心灵状态来达到某种内在的充实感，这种状态会影响大脑的功能与结构。
戴维森肯定了冥想的好处，比如降低应激激素皮质醇的水平、增强免疫反应、控制情绪、提高注意力、帮助我们更快地从压力中恢复等等。
与其他动物不同，人类通常花很多时间思考那些没有发生在自己周围的事情、过去的事情、可能会发生的事情，或者根本不可能发生的事情。事实上，走神或者说胡思乱想看起来更像是一种大脑缺陷。虽然从进化角度来说，这种能力是一个显著的成就，让人们掌握学习、推理和计划的本领，但它也包含了一定的情绪成本。
哈佛大学研究人员丹尼尔·吉尔伯特（DanielGilbert）和马修·基林斯沃思（Matthew Killingsworth）的研究表明，人类的走神程度之高超乎想象，不管是通勤、工作还是看着电子屏幕的时候，人们都在走神。
他们开发了一种iPhone应用软件，随机与世界各地的人取得联系， 询问他们的感觉、正在做的事情、正在想的事情以及快乐程度，并上传到www.trackyourhappiness.org（追踪你的快乐）网站上。他们收到了2250名志愿者的25万多个应答，结果发现，不管人们在做什么，有46.9%的时间在走神。至少30%的人做每样事情，除了做爱，都会走神。人们在真实生活里的走神程度远远高于实验室里的研究。结果还发现，走神越多，越不快乐。虽然人们走神时想的快乐的事情多于不快乐或者中性的事情，人们仍然在走神时不快乐。由此他们得出了一个结论：人类的大脑是走神的大脑，走神的大脑是不快乐的大脑。
科学家的研究证实了人们以前的看法。英国作家塞缪尔·约翰逊说：“人生苦短，切不可花太多时间思考它应该如何度过。”福特汽车公司的创始人亨利·福特则更加犀利：“发呆会扭曲思维。”英国歌手乔治·哈里森则唱道：“一个喜欢到处走神的脑子是个缺乏智慧的脑子。”
而冥想却需要人们集中注意力。为此，神经科学家检视各种静坐冥想方式的大脑反应。美国艾默理大学的温迪·哈森坎普（Wendy Hasenkamp）和劳伦斯·巴萨卢（Lawrence Barsa-lou）通过脑成像方式，找到了静坐冥想状态下的相关大脑回路。这种冥想方式是集中注意力，旨在驯服我们的心、力求活在当下，并同时培养出对杂念的警觉能力。在冥想中，冥想者把注意力集中在呼吸韵律上，他们的心思通常会四处游移，他们必须察觉到这个现象并重新把注意力集中回一呼一吸的呼吸韵律上。在这项研究中，冥想者在察觉到自己分心时按下反应按钮。
研究人员发现冥想者有四种基本的精神活动：1.集中注意力到呼吸上；2.心思游移；3.察觉到自己心思游移；4.重新转回注意力，再度集中注意力到呼吸上。
这个过程的每一个阶段都涉及了不同的大脑回路。当冥想者进入心思游移的阶段时，大脑“默认网络”的神经元活动会增强。默认网络通常在个体清醒静止、不专注于外界时就会活动，并且在心思游移时活动增强，透过与自我和他人有关的长期记忆来建构并更新原有的认知模型。
第二个阶段，冥想者察觉到自己分心，此时大脑“突显网络”中的前脑岛和前扣带回皮质会增强活动。突显网络负责调控主观知觉经验，可能和冥想者分心的现象有关。一般认为，突显网络的神经元负责侦测新事件，可以在静坐冥想状态下切换神经元的活动。
第三个阶段涉及了更多脑区，这些脑区负责“夺回”注意力，让注意力脱离那些造成分心的事物。
在第四个阶段，受试者的注意力保持在呼吸韵律上，此时大脑中的背外侧前额叶皮质的神经元持续保持高度活跃状态。
在美国威斯康星大学的实验室中，戴维森和他的同伴进一步观察到不同程度的静坐冥想者的脑部活动差异。与静坐冥想新手相比，练习数超过1万小时的静坐冥想者的大脑中，有许多和注意力有关的脑区比较活跃。奇怪的是，最有经验的静坐冥想者这些脑区的活动反而较低。这些专家级静坐冥想者似乎学会了某种技巧，不太费劲即可达到专注的状态。这和研究人员在许多音乐家和运动员身上所观察到的情况一样，他们很容易就能做出相应的动作。研究显示，正念冥想能改变认知控制的指标之一——大脑维持注意力的神经回路。如果有规律和持久性，它将使得保持注意力更加容易。
正念是另一种被广为研究的静坐冥想方式，涉及了某种形式的注意力。在正念的静坐冥想过程中，静坐冥想者必须注意每个视觉、听觉以及身体其他感觉和思绪。静坐冥想者要察觉一切变化，但不能被任何一个感觉或思绪牵着走，从而避免产生越来越多的心理反应和痛苦。每当自己分心时，必须立刻回到原来的状态。当自己觉察内心变化的能力越来越强时，日常生活中的各种恼人状态，比如公司里发怒的同事、家中吵闹的小孩就比较不容易干扰你，你会越来越平静，心中的幸福感也会逐渐提升。
研究人员发现，当负面的感觉出现时，只要保持对它的觉察，就可以降低相应而生的情绪反应，并帮助我们脱离负面的感受。这种做法对痛觉特别有效，事实上痛苦的程度并没有减轻，但是比起对照组，静坐冥想者比较不会受到痛苦的干扰。
与静坐冥想新手相比，静坐冥想高手的焦虑相关脑区如脑岛和杏仁体，在痛觉刺激出现之前的活动程度比较低。在痛觉刺激出现之后，静坐冥想高手和痛觉相关脑区的神经元活动会较快回复到原本的状态。戴维森的其他实验也发现，在面对社交压力比如公开演讲或在严厉裁判前进行心算测验时，静坐冥想训练可以帮助人们控制、缓冲各种生理状态，包括炎性反应以及压力激素产生的量。
此外，还有好几项研究发现，正念和认知疗法结合起来是一种很有力的治疗武器。2000年，当时在英国剑桥大学的临床心理学家约翰·笛斯戴尔（John Teasdale）和加拿大多伦多大学的辛德·西格尔（Zindel Segal）针对发病3次以上的抑郁症病人进行研究，发现在经过6个月的正念静坐冥想训练和认知疗法后，那些从药物治疗到电休克疗法均已没有用的慢性抑郁症患者，抑郁症发作概率降低50%。最近，西格尔发现，静坐冥想疗法比安慰剂效应更有效果，比传统的抗抑郁维持疗法更能预防抑郁症复发。
于是一些人认为，冥想能够解决我们内心的冲突或者修复失调的关系模式。但事实上，它从来没有被设计成心理治疗那样的功效。冥想和心理治疗就像锤子和锯子，不同的工具完成不同的工作。
十几年来，研究人员不只发现长期静坐冥想可以明显改变大脑的功能与结构，还发现静坐冥想练习可能会影响许多与身体健康有关的生理机制。目前，关于冥想静坐对脑部变化的研究还是在很初步的阶段，等待科学家的进一步证实。这些研究或许能够进一步帮助我们找出合宜的心灵训练方式，寻找到心灵的宁静，提升人类的健康与幸福。
在路上
2010年5月末，美国5位心理学家在犹他州格兰峡谷进行了一次不同寻常的旅行。他们花了一周时间在犹他州南部的圣胡安河漂流，在松软的河岸野营，在支流峡谷徒步。
这是一个具有复杂目标的原始之旅，为了了解大量使用数码设备和技术在多大程度上改变了我们的思维和行为，回到自然中会如何扭转这些影响。
在此期间，他们不能使用手机、邮件、笔记本等一切通信设备，这将是一次宁静的心灵之旅。有科学家指出，这样一次旅行缺乏可以作为研究依据的彻底调查。但是旅行的组织者，犹他大学应用认知实验室的主任戴维·斯特雷耶（David Strayer）认为，在他们停用所有电子设备、放松大脑时，一个重要的科学研究就已经开始——我们的注意力、记忆力和学习能力受到了怎样的影响？
“注意力是圣杯。”斯特雷耶说。他认为，理解注意力是如何工作 的，可以帮助治疗很多疾病，比如注意力缺陷、精神分裂症和抑郁症。
这5位科学家大致可以分为两组：信徒和怀疑者。
信徒是斯特雷耶和保罗·阿奇利（Paul Atchley）。阿奇利40岁，在堪萨斯州大学研究青少年手机强迫症。他俩认为，过度依赖科技会导致焦虑，自然可以缓解这一问题。
怀疑论一组则毫无保留地相信数字设备，他们不认为这次旅行会给他们个人或科学研究带来什么变化。这一组包括：托德·布雷弗（Todd Braver），41岁，华盛顿大学心理学教授，脑成像专家；史蒂文（Steven Yantis），54岁，约翰·霍普金斯大学心理和脑科学系主任，研究人们如何在任务之间切换；阿特·克莱默（Art Kramer），57岁，伊利诺伊大学教授，研究运动对神经的好处。此行还有一名记者和摄影师，以及一名向导。事后，《纽约时报》的记者报道了整个行程。
这5人中，克莱默先生是最突出的。旅行的时候，他正要接受一个30万美元年薪的职位，作为伊利诺伊大学贝克曼研究所的主任，这是一个领先的研究中心，大约有1000名科学家和工作人员。
克莱默是一个个性强烈的人，从早年就一直挑战自己。他离家时只有15岁，后来成为一名业余拳击手，之后驾驶飞机，在一次高速滑雪事故中撞碎了膝盖。
他们驱车6小时从盐湖城到河边，最后停在一个户外用品店进行最后的补给。克莱默先生在出门前用黑莓手机检查了电子邮件，这挑起了信徒和怀疑论者之间的争论。
回到车里，克莱默说他查邮件是因为在等一个重要的消息：是否收到2500万美元的军方拨款，用于神经科学的人体工程学研究。他已经指示他的工作人员向他们随身携带的卫星电话发送紧急消息。
阿奇利说他不明白为什么克莱默会被困扰，“回来之后拨款依然在那里啊”。
“你当然想知道2500万美元的拨款。”克莱默回复，“他们认为我会马上回复他们。”
这只是一个辩论，新技术重新定义了“紧急”的概念。你需要多么迅速地获得信息然后回复它？信徒们说数据传送带来的声音制造了一种虚假的紧迫感，会影响人们专注的能力。克莱默也承认这有一些副作用。“作为学者，我生活在电脑里。”他说。
当他们驶入红砂岩区，在绿河加油时，克莱默又查了一遍邮箱。斯特雷耶说，克莱默显示出上瘾的症状。“有些人只认为别人有问题。”但是斯特雷耶也承认，克莱默承受了很大的压力。
他们住在被白杨树包围的双层旅馆，房间里没有电话，但是有无线网。无线网是几年前安装的，老板说人们无法忍受没有网络。克莱默仍然没有收到任何关于拨款的消息，他把笔记本放进背包，存放在旅馆前台。
几个小时后，小组到达木筏下水的地方，旅行者组装木筏，装载5 天所需的食物、啤酒、水壶、便携式厕所、帐篷、厨具和急救用品。离开后他们没有发现任何手机信号，阿奇利开玩笑说：“这是文明的终结。”
傍晚，他们在岸边安营扎寨，几只蝙蝠飞过，寻找被手电筒吸引的虫子。他们喝墨西哥啤酒，谈论大脑。来自密歇根大学的研究表明，人们在树林里散步后的开创性比在繁忙的大街上散步后要高。
斯特雷耶认为，大自然可以使大脑清醒。“我们的感官在自然环境中会自动调整，重新确定它们的接收目标。你注意到蟋蟀的奏鸣曲，听到河流的哗哗声，你可以捕捉到自然的味道和声音。与你联系得更加紧密的是客观存在的自然环境（土壤），而非人造的生态环境。”
“所以人们称之为假期。它有恢复的作用。”布雷弗说。但是为什么大脑没有适应这些沉重的刺激，让我们变成更强大的多任务者？
克莱默说：“为什么大脑回路被锻炼之后，从某种意义上来说，我们并不会变得更强？”
科学家认为，从印刷到电视，新媒体一直影响注意力。现代对注意力的研究出现在上世纪80年代，随着能让科学家看到大脑中血流和电信号活动的仪器的推广而兴起的。新的机器已经让他们能精确找到大脑的某个部分，比如人们从一个任务转换到另一个任务，或者当他们对音乐或者电影关注时，哪个脑区在运转。
史蒂文说：“我们能用一种非常先进的科学方法来研究脑和思维， 而非弗洛伊德那样坐下来想办法。”
一开始，他们还谈论工作。接下来几天，他们的谈话开始变得模糊，他们沉默，用敬畏的眼光环顾四周，盘旋的苍鹰、大角的羊。有时候，当他们因身体正在接受挑战而变得非常专注，比如在激流的峡谷漂流或者徒步的时候。
这就是旅行的节奏：河水流动，思绪漂流。
“这是真正的精神自由，没有人没有事能打扰你。”布雷弗说。
克莱默终于感到“时间慢了下来”。在河上的第二天早晨，他第一个收拾好自己的帐篷，但是并没有紧迫感。他没有读任何携带的论文，至于那个2500万美元的邮件，他说：“我从来没担心过它。我已经不再想它了。”
这个团队变得更加平静，更加专注于周围的环境。其他人更为放松，布雷弗甚至放弃了咖啡。斯特雷耶说，他们经历了所谓的“第三天综合征”阶段，可以帮人们应对不断发出电子噪声的世界。
那天晚上，回到旅馆，克莱默把他的笔记本从前台取回。开始，他说洗澡休息之后再登录，然后他决定尽快看一眼。他已经收到了216封邮件，没有关于军事拨款的。
“2500万美元的传奇仍在继续。”他说，然后点击“退出”。
第二天早上，克莱默和布雷弗坐在车后部前往机场，分享了牛肉干和远景。事实上旅行并没有改变他们，但是让他们改变了思考自己研究的方式，以及思考自己的方式。
回到圣路易斯，布雷弗计划理解大脑在休息时发生了什么。他想用成像技术来检查自然对大脑的影响能否测量，是否有其他方法能够复制，比如通过冥想。
即便如今仍然不知旅行影响大脑的确切机制，科学家准备理清一下思路。克莱默说，阿司匹林在知道它的作用机制之前很多年就已经被使用了。
（写作参考Scientific American“Mind of the Meditator”，The New York Times“Outdoors and Out of Reach，Studying the Brain”）
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